Barres énergétiques maison pour les sportifs(ves)

| 17 commentaires

Pin It

Chez Gourmandise sans frontières, on est de grandes sportives (course à pied, randonnées dans nos belles Pyrénées …) et nous avons souvent besoin d’emporter des barres énergétiques pour nous « booster » pendant l’effort.

Le problème, c’est que les barres du commerce, c’est cher et ce n’est pas forcément à notre goût. En plus, pour de longues courses type marathon, on est parfois lassées des barres sucrées. Mais trouver des barres énergétiques salées (du moins sans trop de sucre) n’est pas forcément chose aisée.

Nous relevons donc le challenge de fabriquer nos propres en-cas maison. A vous de tester !

L’intérêt nutritionnel du fait-maison

Je me suis amusée à noter les ingrédients composant les barres vues dans une célèbre grande surface du sport. Voyez plutôt : céréales, sirop de glucose, dextrose de blé, sel, matières grasses végétales, émulsifiant : sucroesters, vitamine B1… Dans d’autres aux fruits, des colorants.

Verdict : des colorants et autres additifs inutiles, du dextrose de blé, donc du gluten, des matières grasses végétales donc hydrogénées et/ou de l’huile de palme donc des graisses saturées. Pas très diététique tout ça… et encore, je n’ai pris que les barres les plus simples d’entrée de gamme.

Je ne suis pas nutritionniste mais je peux vous dire que les recettes proposées ci-dessous sont au moins 100% naturelles et bonnes pour le corps en situation d’effort d’endurance, sans ingrédients inutiles.

Pour trouver tous les ingrédients de ces recettes, le mieux est sans doute de se rendre dans les magasins bio, surtout ceux qui proposent du « vrac » c’est-à-dire du libre-service d’où vous pourrez prendre juste la quantité nécessaire.

La barre aux amandes et aux dattes

  • 250 g de poudre d’amandes : 12€ le kilo en magasin bio vrac, trouvé à 9€ le kilo en magasin discount
  • 100 g de sirop d’agave
  • 50 g de sésame (pour ma part, j’ai mis du sésame noir qu’il me restait mais peu importe)
  • 50 g de patate douce cuite
  • Quelques amandes concassées
  • Quelques dattes

Faire cuire la patate douce à la vapeur. La réduire en purée et laisser refroidir. Couper les dattes en petits morceaux. Mélanger tous les autres ingrédients. Ajouter la purée de patate et bien malaxer. Etaler la pâte ainsi obtenue sur une plaque et placer au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain, il suffit de découper des barres.

Outre leur apport en glucides (index glycémique de 70/100), les dattes sont riches en potassium, en fer et en fibres.

L’amande  est une très bonne source de vitamine B2 (pour transformer les aliments en énergie), vitamine E et de magnésium. Elle est aussi intéressante pour les protéines (21 g pour 100 g) et les fibres. Elle contient des bons acides gras monoinsaturés (comme tous les fruits secs)

Le hic, il lui manque la méthionine, un des acides aminés essentiels, que l’on va retrouver dans le sésame. Le sésame est lui une source de nombreux nutriments (dont les fameux acides aminés essentiels et oméga-3)

Le sirop d’agave a un indice glycémique très bas, ce qui signifie que l’énergie qu’il procure va se diffuser plus lentement dans l’organisme.

La patate douce permet l’apport en amidon. On parle aussi de maltodextrines (qui sont des glucides complexes obtenus par l’hydrolyse, c’est-à-dire la décomposition par l’eau, de l’amidon)  Son index glycémique n’est que de 50/100.

La barre salée aux cacahuètes

  •  250 g de poudre d’amande
  • 1 cuillère à soupe de sucre
  • ½ cuillère à café de sel
  • 100 g de purée de cacahuète (ou beurre de cacahuète). Attention, choisir 100% cacahuète sans huile végétale (de palme), sans sel … sans rien ! Donc de préférence en magasin bio
  • 50 g de patate douce cuite à la vapeur
  • 50 g de sésame

Procéder de la même façon que la recette ci-dessus.
Les cacahuètes sont riches en  protéines, contenant les 8 acides aminés essentiels (30 g de purée de cacahuète = 1 œuf) Ses acides gras sont majoritairement insaturés donc bons. Les cacahuètes contiennent aussi pas mal de vitamine B.

La barre aux fruits secs
Pour 4 barres d’environ 45 g

  • 30 g d’amandes entières
  • 30 g de pistaches natures, non salées, non grillées (pas facile à trouver et plutôt chères, remplacez par des noix éventuellement)
  • 20 g de graines de tournesol
  • 5 g de graines de sésame
  • 5 g de noix de coco râpée
  • 30 g de raisins secs (type Corinthe)
  • 20 g d’abricots secs
  • 5 g de sucre de canne complet (Rapadura)
  • 10 g de sirop d’agave
  • 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol ou colza (de préférence vierge première pression à froid)
  • 20 g d’eau
  • 40 g de farine de céréales sans gluten : riz, maïs, millet, quinoa …

Concasser tous les oléagineux. Couper les abricots secs en petits dés. Mélanger tous les ingrédients. Ajouter la farine en pluie. Former des barres sur une plaque à four recouverte de papier sulfurisé. Enfourner pour 20 minutes à  200°C. Laisser bien refroidir avant de les manger ou emballer.

Ces dernières barres peuvent se conserver plusieurs semaines car elles ne contiennent pas d’œuf.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

17 Commentaires

  1. elles sont bien jolies ces barres et sans aucun doute gourmandes!! parfait pour faire le plein d’énergie!! 😉

  2. merci on va essayer ça d’ici 15 jours à la reprise du vélo !

    Fred

  3. Ping : Comment s'alimenter pendant une épreuve sportive ? |

  4. Bonjour,

    j’aimerais savoir combien de temps on peut conserver les barres énergie?

    Merci

  5. La barre aux fruits secs, indéfiniment
    Les autres, au réfrigérateur, 1 ou 2 semaines je dirais

  6. Ping : Barres énergétiques maison pour l...

  7. Ping : Panellets catalans aux patates douces et citron confit |

  8. Bonsoir

    Vous obtenez combien de barres avec chaque recette svp?

  9. je découvre « ma recette  » au mot près sur votre blog !!!!

    Je vous demande donc de la retirer au plus vite ou de très clairement citer vos sources et le site sur lequel vous avez pris la recette :

    j’imagine celui-ci : http://www.diet-sport-coach.com/pages/produits-energetiques-maison/les-plages-d-utilisation.html

    alain roche , l’auteur de la recette

  10. Ping : Cake bananes patates douces comme un gâteau sport |

  11. dans le meme style, moi je viens de découvrir http://www.taracking.fr, et franchement ce sont les meilleurs barres d’énergies que j’ai pu gouter, en plus c’est français 😉

  12. Bonjour,
    Pour les barres salées aux cacahuètes faut-il rajouter de l’eau ? car j’ai voulu essayer et elle ne se lie pas . Merci pour votre réponse.

Laisser un commentaire

Champs Requis *.