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Le soja est-il bon pour la santé ?

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Merci à Irène Diététicienne et Webmarketeur pour cet article

Le soja : un aliment santé très en vogue

Le soja a le vent en poupe depuis quelques années ! Consommé en Asie depuis plus de 2000 ans, il a fait son apparition en France dans les années 40. Au départ relégué au fin-fond des rayons diététiques, il a aujourd’hui la part belle dans tous les étals. Voici un petit tour d’horizon des formes les plus courantes que prend le soja dans nos assiettes, et de leurs atouts nutritionnels.

Les principales formes alimentaires du soja

Le soja jaune (Glycine max) fait partie de la famille des oléoprotéagineux. Il produit une graine ronde et jaune (5 à 11 mm de diamètre) qui contient en moyenne 22% d’huile et 40% de protéines. Cette graine permet d’obtenir, après divers procédés de transformations, un grand nombre de produits alimentaires dont les principaux sont les suivants :

– Le lait de soja

Le lait de soja est préparé à partir de graines trempées, broyées, mélangées à l’eau puis cuites. Techniquement il s’agit donc d’une suspension, à laquelle certains fabricants ajoutent un épaississant, ou un goût vanille pour masquer l’arôme du soja parfois peu apprécié.

C’est pourquoi la dénomination de « Boisson au soja » est plus adaptée que celle de « Lait de soja »

Remarque : ce « lait » contient très peu de calcium, Il est donc important de choisir une boisson au soja enrichie en calcium (autour de 120 mg pour 100 ml).

  • La farine de soja

Riche en protéines et pauvre en glucides, elle contient de la lécithine naturelle (émulsifiant souvent utilisé par les industriels), et elle est le plus souvent mélangée à d’autres farines. Il est également intéressant de noter que cette farine ne contient pas de gluten. En pâtisserie, elle donne du moelleux aux préparations et permet de réduire la quantité d’œufs et de beurre grâce à la lécithine.

  • L’huile de soja

C’est une huile qui contient une bonne quantité d’acides gras essentiels (60%). Elle ne doit par conséquent pas être utilisée en friture car ces acides gras sont fragiles, mais elle est excellente pour la santé consommée crue.

L’huile de soja contient également de la lécithine qui a un effet hypocholestérolémiant.

  • Le tofu

Cet aliment est obtenu par caillage du lait de soja, on récupère ainsi une pâte blanche et molle, que l’on peut consommer  tendre, ferme, frite, ou même fermentée (sufu). Les végétariens utilisent fréquemment le tofu pour remplacer la viande dans un repas. Attention toutefois au manque de fer, qui n’est que peu présent dans le soja par rapport à la viande.

  • Les yaourts et desserts lactés

Fabriqués à partir du lait de soja fermenté, ces desserts aromatisés rappellent les yaourts. De même que pour le lait de soja, il est nécessaire de veiller à leur enrichissement en calcium.

  • Le miso

Le miso est une sorte de condiment obtenu à partir de pâte de soja fermentée. Il peut être utilisé dans les soupes, les sauces, ou simplement comme aromate. Son goût est très prononcé et salé, il se présente sous une consistance semblable au beurre de cacahuète.

Nb : les graines germées trouvées en grande surface que l’on appelle communément « germes de soja » sont en réalité des germes de haricot mungo (ou soja vert) qui n’ont rien à voir avec le soja jaune. Ces germes de haricot mungo sont consommés crus et contiennent des enzymes qui facilitent la digestion, d’un point de vue nutritionnel ils sont proches du légume.

 Propriétés nutritionnelles

L’un des principaux intérêts du soja est d’être une source protéique non carnée, la graine de soja est composée à 40% de protéines, ce qui est particulièrement intéressant d’autant que d’un point de vue qualitatif ces protéines sont de valeur biologique équivalente à celles des viandes et poissons (75%, la référence étant le blanc d’œuf qui a une valeur biologique de 100%).

Le soja contient également de grandes quantités d’acides gras essentiels, c’est-à-dire les acides gras que notre organisme ne sait pas synthétiser (communément appelés omega 3 et 6). Ces acides gras sont essentiels entre autres pour le système nerveux. De plus, le soja ne contient absolument aucun cholestérol.

La graine de soja contient également des Isoflavones ou phytooestrogenes : ce sont des substances dont la structure est semblable aux oestrogènes humains et qui possèdent une légère activité hormonale.

Il est intéressant de savoir que le soja ne contient pas de gluten, ce qui peut s’avérer très utile pour les personnes intolérantes.

Le soja contient également des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux : vitamines A, E et B, phosphore, potassium, magnésium, …

Atouts santé

Végétariens et végétaliens : comme évoqué précédemment, les protéines de soja, à condition d’être enrichies en fer, sont une alternative d’excellente qualité pour toute personne végétarienne ou végétalienne ayant une alimentation équilibrée.

Allergies lactose : les boissons au soja vendues dans le commerce sont dénuées de lactose (le lactose étant un glucide propre au lait d’origine animale, d’où son nom). Toute personne allergique ou intolérante au lactose peut donc consommer du « lait de soja » sans problème.

Allergies protéines de lait de vache : si vous êtes allergique aux protéines de lait de vache, vous pouvez à priori consommer du lait de soja. Prudence tout de même, fréquemment les allergies aux protéines de lait de vache sont croisées avec les allergies aux protéines de soja.

Cholestérol : ne contenant aucune trace de cholestérol, le soja aurait également un effet hypocholestérolémiant pour différentes raisons : graisses insaturées, fibres, lécithine, et protéines.

Maladies cardio-vasculaires : une alimentation riche en soja aurait des effets sur les maladies cardiovasculaires, d’une part grâce à sa composition en acides gras essentiels, et d’autre part grâce à son pouvoir hypocholestérolémiant.

Ménopause : la présence d’isoflavones dans les produits dérivés du soja  permettrait de diminuer les effets indésirables de la ménopause chez la femme (bouffées de chaleur, pertes osseuses, les problèmes de mémoire,…)

Prévention des cancers chez la femme : plusieurs études tendent à démontrer les effets bénéfiques du soja sur certaines tumeurs typiquement féminines. Isoflavones ou simplement fibres et substances anti-oxydantes, il n’y a pas d’études probantes à ce jour, une simple constatation tendant à indiquer que les populations asiatiques consommant beaucoup de soja seraient moins sujettes à ce type de cancers.

La controverse

Malgré ses qualités nutritionnelles indéniables, cet aliment santé ne possède pas que des atouts, chez certaines personnes il peut déclencher des effets secondaires plus ou moins graves.

Le soja contient diverses protéines naturellement aéroallergènes, les prolamines, responsables d’asthmes sévères. Il convient d’être prudent si l’on présente un terrain allergique, notamment dans le cas d’une allergie connue au pollen de bouleau, à l’arachide et à différents fruits à coques (allergies croisées reconnues).

La consommation de soja peut dans certains cas occasionner des effets secondaires digestifs bénins : constipation, nausées, problèmes gastriques.

D’autre part, en raison de la présence d’isoflavones, il est déconseillé de consommer du soja simultanément à un traitement hormonal médicamenteux. Pour la même raison, il est également déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes.

Il a également été prouvé qu’une alimentation très riche en produits à base de soja non fermenté pouvait causer des carences en vitamines (D, E, K, B12), en minéraux (notamment en zinc, cuivre, et magnésium), ainsi qu’une déficience en acides aminés en raison de la présence d’inhibiteurs enzymatiques et de facteurs anti-nutritionnels.

Il est faut être très prudent vis-à-vis des laits maternisés à base de lait de soja, ils sont le plus souvent déconseillés avant 3 ans et seul le médecin qui suit l’enfant peut prescrire ou non ce type de lait. En effet, le système immunitaire du bébé n’étant pas encore mature, l’introduction précoce de ces protéines allergènes risque de provoquer une allergie chez l’enfant.

Il faut savoir que souvent les enfants allergiques aux protéines de lait de vache sont également allergiques aux protéines de soja, ces allergies étant fréquemment croisées. Pour ce type d’allergies il existe des préparations à base de protéines de lait hydrolysées.

De plus la présence de phytooestrogènes pourrait également perturber l’équilibre hormonal des nouveau-nés, mieux vaut être prudent même si pour le moment ces effets n’ont pas encore été démontrés.

Le soja est un aliment très séduisant nutritionnellement parlant, consommé en quantité normale il semble avoir de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Mais attention,  il n’existe pas d’aliments miracles ! Le soja ne remplacera pas un médicament prescrit par un médecin, et il faut être vigilant dans certaines situations en raison de la présence des isoflavones et de protéines allergènes.

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6 Commentaires

  1. J ai 45 ans . Je ne suis pas encore menaupose. Je voudtai savoir si la consomation de soja ptis a petite dose aurai des benefices sur le symptomes premenstruelles?merci

    • Réponse de notre conseillère diététicienne :
      « Le syndrome prémenstruel étant lié à une chute des hormones, notamment les œstrogènes, le soja pourrait éventuellement en atténuer les effets selon certains experts grâce à ses phytooestrogenes. De plus il contient des acides gras essentiels, régulateurs de l’action des hormones, qui sont recommandés dans l’alimentation quotidienne et notamment en cas de syndrome prémenstruel »

  2. bonjour,
    j’ai 34 ans, suis lacto-végétarienne (ne mange ni viande, ni poisson, ni oeuf), et souhaite un 2ème enfant.
    ma consommation de soja (yaourt – tofu) peut-elle réduire ma fertilité? raccourcir mes cycles?
    où puis-je puiser mes protéines, en limitant mes apports caloriques?
    merci de vos réponses

  3. Moi j utilise l huile de soya, donc je dois arrêter de frire les choses avec cette huile ?

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