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Comment bien s’alimenter avant un effort sportif ?

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Merci à Irène Jouanno, Diététicienne et webmarketeur & Amandine Paillusson, Diététicienne du sport pour cet article rédigé en exclusivité pour Gourmandise sans frontières.

Lors d’un effort physique, les muscles utilisent les sucres issus de notre alimentation, ainsi que l’oxygène que nous respirons, pour produire l’énergie nécessaire à leur contraction. En échange ils relâchent dans la circulation sanguine du gaz carbonique, ainsi que différents « déchets » métaboliques dont le fameux acide lactique, responsable des crampes et courbatures.

Lorsque l’on prévoit un événement sportif important, type course ou marathon, la préparation passe évidemment par un entrainement sportif adapté, mais pas seulement ! Une alimentation adéquate est également très importante pour préparer son organisme à cet effort intense, ainsi que pour l’aider à récupérer.

Petit tour d’horizon des principales règles nutritionnelles, et différentes astuces lorsque l’on se prépare à un événement sportif !

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Crédit photo eau l’expo Museum de Toulouse

Pendant la phase d’entraînement, les 2 règles d’or sont équilibre et hydratation. En effet, une alimentation saine et équilibrée est très importante lorsque l’on prépare son organisme en vue d’un événement sportif.

Liste des aliments à favoriser :

  • Yaourts et fromages blancs (1 à 3 /j) à consommer de préférence le matin car le calcium est mieux assimilé en début de journée
  • Poisson (au moins 2 à 3 fois/semaine)
  • Crudité (Fruit ou légume, 5/jour)
  • Féculents (complets de préférence)
  • Légumes secs (1 fois/semaine)
  • Huiles végétales crues (à varier)

Liste des aliments à éviter :

  • Desserts lactés (crèmes dessert, etc…)
  • Charcuteries, viandes grasses et en sauce
  • Baguette et pain « blancs », biscottes, craquottes (leur index glycémique élevé leur confère des propriétés proches des sucres rapides)
  • Plats cuisinés du commerce
  • Fritures, graisses animales, huiles cuites
  • Produits sucrés

Quelques règles à respecter :

  • Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner)
  • Collation éventuelle en fonction des repas pris (milieu de matinée et/ou milieu d’après-midi)
  • Attendre 1h30 au minimum entre un repas (ou une collation) et une séance d’entraînement

Exemple de journée type :

  • Petit déjeuner : Muesli sans sucres ajoutés + Yaourt nature + 2 kiwis + 1 thé.
  • Déjeuner : Carottes râpées assaisonnées d’une cuillère à soupe d’huile + Saumon + Riz complet (3/4) et haricots verts (1/4) + 1 fromage blanc + 1 pomme.
  • Collation : Jus de fruit + Morceau de pain + 2 carrés de chocolat noir.
  • Dîner : Tomates fraîches assaisonnées d’une cuillère à soupe d’huile + Omelette aux champignons + Ecrasé de Pommes de Terres + 1 yaourt + 1 poire.

Une bonne hydratation est un élément essentiel pour la performance sportive, il est important de penser à boire très régulièrement tout au long de la journée, pendant et après les entraînements, et surtout avant d’avoir soif !

Boire régulièrement permet de retarder l’apparition de la fatigue, de prévenir les accidents musculaires et tendineux, et favorise une meilleure récupération.

Lors d’une séance d’entraînement il est nécessaire de boire 150 à 200 ml toutes les 20 minutes. Si l’effort dépasse l’heure et demie, il faudra prendre une boisson glucidique dont la concentration en sucres variera en fonction de la température extérieure. On pourra trouver des préparations pour boissons glucidiques dans les magasins de sport, ou confectionner sa propre boisson maison:

25°C : 2.5% de glucides (200ml jus de fruit sans sucres ajoutés + 2 sucres + 800ml d’eau)
10 à 25°C : 5% de glucides (300ml de jus de fruit sans sucres ajoutés + 5 sucres + 700ml d’eau)
< 10°C : 8% de glucides (500 ml de jus de fruit sans sucres ajoutés + 8 sucres + 500ml d’eau)

Un certain nombre d’aliments ont montré leurs bénéfices en phase de préparation, en voici quelques-uns :

  • Le miel a des vertus calmantes, de plus c’est une source de glucides nutritionnellement plus intéressante que le sucre blanc.
  • Le ginseng est un stimulant très efficace, en cure, un mois avant le jour J.
  • Les huitres et les algues favorisent l’oxygénation des muscles, à consommer 3 fois par semaine durant la phase d’entraînement. Attention toutefois à la « fraîcheur » des huitres, une intoxication alimentaire serait malvenue !
  • La levure de bière et le germe de blé favorisent le rendement musculaire, on les trouve sous forme de poudre au rayon diététique, à saupoudrer sur les salades, laitages, …
  • Le chocolat a également une action stimulante en collation les jours d’entraînement intensifs.
  • La spiruline est une microalgue bleue que l’on trouve sous forme de poudre dans les magasins bio et magasins de sport, elle favorise le développement des muscles.

Les 3 derniers jours
Règles d’or : sucres lents, digestion et hydratation

Les 3 derniers jours avant l’épreuve, il faut bien entendu continuer à s’hydrater abondamment comme pendant la phase d’entraînement.

Il faut également permettre à l’organisme de faire des réserves de glucides complexes en augmentant les rations de féculents. On pourra par exemple rajouter des féculents en entrée (salade de pommes de terre ou de blé) ou en dessert (riz au lait peu sucré).

Évitez les aliments peu digestes, tels que les aliments complets, les légumes secs, fibreux, les choux et autres aliments qui fermentent… La tolérance à ce type d’aliments variant d’un individu à l’autre, c’est à vous de choisir « vos » aliments à éviter !

Le dernier repas devra se terminer 3h avant le début de la compétition. Il se composera de féculents, mais on veillera à diminuer les graisses d’ajout, et bien entendu on évitera les aliments difficiles à digérer. Prenez garde à bien mastiquer et à manger lentement.

Exemples types de derniers repas :
Petit déjeuner : Thé léger + Corn Flakes + Boisson végétale au riz + 1 banane bien mûre.
Déjeuner : Carottes râpées (assaisonnées d’1 cuillère à soupe d’huile) + Poulet rôti + Tagliatelles + Courgettes épépinées (plus digeste) + Riz au lait + 1 poire cuite.

En attendant le départ il faut encore et toujours s’hydrater, l’idéal étant de prendre une boisson glucidique (comme détaillé dans la partie « pendant la phase d’entraînement »). Idéalement il faut boire 125 à 150 ml toutes les 20 à 30 minutes, et ce jusqu’à 30 minutes avant le départ.

Certains aliments et boissons sont reconnus pour leur action particulièrement stimulante le jour 😉 :

  • Le café, on peut prendre 1 à 2 tasses de café 1h avant le départ.
  • Le thé quant à lui peut entrer dans la composition de la boisson d’attente.
  • Les agrumes, qui peuvent être consommés par exemple lors du ravitaillement ou en jus dans la composition de la boisson glucidique.

A suivre, comment bien s’alimenter pendant et après un effort sportif…

Sources et conseils de lecture :
– Comment gagner sans se doper, Damien GALTIER (Diététicien-Nutritionniste), édition Chiron (+++)
– Alimentation pour le sportif, Dr Stéphane CASCUA et Véronique ROUSSEAU, édition Amphora

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5 Commentaires

  1. Excellent article. J’en ai profité pour faire un article sur mon blog vélo (http://www.cycloblog.fr/index.php?post/2013/07/02/Bien-s-alimenter-avant-un-effort-a-velo) en redirigeant vers ici.

  2. Pingback : Comment s'alimenter pendant une épreuve sportive ? |

  3. Merci pour tes conseils, je vais essayer de mettre ça en pratique au plus vite car dans 2 mois je pars 1 mois en catamaran et il faudra que je sois en forme.
    Je vous tiendrais au courant des résultats 🙂
    A très vite
    Joel

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