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Comment récupérer après un effort sportif ?

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Après l’effort, le réconfort ! En matière de sport il ne faut pas négliger la récupération à travers une bonne nutrition et à nouveau une bonne hydratation et gare aux excès. Les objectifs sont les suivants : s’hydrater, éliminer les toxines, se recharger en vitamines en minéraux et en glycogène. Suite et fin de notre série sur l’alimentation du sportif un grand merci à Irène Jouanno, Diététicienne et webmarketeur & Amandine Paillusson, Diététicienne du sport pour cet article rédigé en exclusivité pour Gourmandise sans frontières.

Dans un premier temps l’hydratation est primordiale :
A l’arrivée, boire 300 à 500 ml de boisson glucosée idéalement fortement minéralisée. On pourra utiliser par exemple de l’eau minérale gazeuse (300ml) à laquelle on ajoutera du jus de fruit sans sucres ajoutés (200ml) et une ou deux cuillères à soupe de miel.
De 30 minutes à 2h après l’arrivée, boire encore 250 ml de la boisson précédente, ou bien 250 ml de lait ½ écrémé additionné de miel.
De 2h jusqu’au premier repas, boire 300 à 700 ml d’eau minérale plate.

Pour le premier repas les règles d’or sont hydratation et repas léger.
Le premier repas devra être consommé environ 2h après la compétition. Il devra être plus léger qu’un repas d’entraînement, et avoir une forte teneur en eau (potages, eaux de sources, jus de fruits)

Bouillon-poulet

Exemple de repas de récupération : Soupe de vermicelle + Œufs à la coque + Couscous de légumes + Gruyère + Salade de fruits.

Le lendemain il faudra continuer à bien s’hydrater et diminuer légèrement les portions de protéines par rapport à la phase d’entraînement. Pensez à consommer des féculents, des produits laitiers, des fruits et légumes.

Pendant 2 ou 3 jours il est recommandé de privilégier les aliments « basifiants » et d’éviter les aliments « acidifiants ». Voici quelques exemples de ces aliments :

Liste des aliments basifiants :

  • Fruits
  • Cèleri, chou frisé, endives, asperges
  • Sel de mer Sel iodé
  • Eau minérale
  • Ail

Liste des aliments acidifiants :

  • Saucisses, steak, bacon
  • Camembert, yaourts
  • Sucre blanc
  • Alcool, bière
  • Gâteaux, croissants
  • Thé Café

Certains aliments sont reconnus pour favoriser la récupération après un effort physique et apporter un maximum de vitamines et minéraux :

  • Les eaux gazeuses riches en bicarbonates (type st Yorre ou Vichy Célestin), en effet les bicarbonates permettent de « neutraliser » l’acide lactique produit par les muscles.
  • Les légumes verts, qui doivent obligatoirement être présents dans le repas d’après compétition.
  • Le raisin, qui peut être utilisé comme jus dans la boisson de récupération.
  • Les algues, à consommer en salade au cours du ou des premiers repas.
  • Les fruits secs.
  • Le lait, qui calme la douleur et favorise la récupération.

Aspirine_Une_faible_dose_quotidienne_represente_des_risques_considerables_pour_la_sante
Astuce de grand-mère contre les courbatures : prendre un bain bien chaud avec 2 comprimés d’aspirine dans l’eau !

A noter que l’alcool est à proscrire en période de récupération !

Sources et conseils de lecture :
– Comment gagner sans se doper, Damien GALTIER (Diététicien-Nutritionniste), édition Chiron (+++)
– Alimentation pour le sportif, Dr Stéphane CASCUA et Véronique ROUSSEAU, édition Amphora

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  1. Dormez dans un lit de 210

    Pour les grands, un truc pour bien récupérer: dormez dans un lit de 210.

    Si vous dormez dans un lit normal, vous ne pourrez pas vous relâcher. Or, la clé de la récupération est le relâchement.

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