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Manger sain et gourmand avec 30€ par semaine, c’est possible

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Les sujets « Bien manger est-il réservé aux riches ? » « Peut-on s’alimenter correctement avec peu de moyens ? » « Comment bien manger avec 30€ par semaine ? » ont le vent en poupe depuis quelques temps sur la blogosphère culinaire et plus généralement dans les médias. En voilà un sujet qui me tient à cœur et qui me concerne au plus haut point. J’ai eu envie de partager ici mon expérience. Il ne s’agit en aucun cas de donner des leçons, juste de témoigner sur une façon de s’alimenter, façon d’ailleurs qui dépend de l’environnement de chacun à mon avis.

Tout d’abord, posons le cadre :

  • J’ai la chance d’habiter en région Midi-Pyrénées à côté de Toulouse, la campagne à la ville, une région aux départements riches en traditions culinaires qui perdurent, riches en produits du terroir de qualité et peu onéreux.
  • Bien manger et bien cuisiner sont une passion mais je ne veux pas et ne peux pas passer toute la journée en cuisine.
  • Je suis sportive depuis toujours, j’ai besoin de belles portions pour mon énergie, de calories pleines. Alors les assiettes à moitié vides, non merci !
  • Je suis gourmande et bonne vivante : pas d’impasse sur quelques douceurs dans la semaine 😉 Les recettes publiées sur ce blog sont là pour en témoigner. Et j’aime les choses qui ont du goût, avec des épices, des assaisonnements… bref quand il y a de la joie dans la cuisine.
  • J’ai la chance de quasiment tout aimer en termes d’aliments et de n’être allergique à rien. La monotonie en cuisine, je ne connais pas ; la diversité, je l’apprécie. Par contre, je n’aime pas les régimes restrictifs ou par principes. Aucun aliment n’est exclu de mon alimentation (sauf si ma santé en dépendait un jour, bien évidemment)
  • Au jour où je suis en train d’écrire ces lignes, je suis pauvre, même très pauvre au sens économique du terme (ce n’est pas moi qui le dis, ce sont les chiffres de l’observatoire officiel) Mais pas de misérabilisme superflu. Réduire un budget alimentation n’a pas de sens pour moi, il faudrait au contraire l’augmenter. La part du bien-manger dans le budget du ménage devrait être plus importante que celle consacrée aux biens de consommation éphémères non ? Ce n’est hélas pas un choix mais une contrainte réelle. Si je le pouvais, je doublerais ce montant.
  • Je m’intéresse à la diététique et je fais un peu attention à la maison à ce que j’ingurgite, aux associations (enfin la base quoi : protéines, glucides, lipides…), aux bienfaits (je préfère relever les bienfaits que les méfaits d’un aliment) Et puis c’est la dose qui fait le poison comme on dit. Sans pour autant tomber dans l’orthorexie, surtout pas. Varions et mangeons de tout. Tout est question d’équilibre. Et comme j’aime tout, c’est toujours un plaisir de varier les aliments.

Alors, je fais comment ?

30€ par semaine : il s’agit d’un budget moyen pour 1 semaine (donc 120€ par mois) pour 1 personne, hors repas festif, invitations des amis, repas à l’extérieur. Cela ne veut pas dire que je n’invite pas mes amis, au contraire, grâce aux économies réalisées, je peux faire des repas plus élaborés (enfin, pour certains, ce que je mange chaque jour est déjà élaboré apparemment…) Pas beau ça, la redistribution gastronomique ?! Et puis, pour moi, la cuisine, c’est avant tout l’échange et le partage. Je peux me permettre quelques fois des petits achats gourmets en épiceries fines ou lors d’escapades gourmandes à la recherche de produits locaux… Tout l’objet de ce blog en quelque sorte. Si on est 2, on compte 60€, 3 alors 90€ et ainsi de suite.

  • Je consomme des produits locaux pour les « bases » : fruits et légumes, œufs, viandes, poissons et fruits de mer, fromages, farines parfois… A cela, viennent s’ajouter quelques produits « exotiques » et pratiques : café, thé, chocolat (!!!!), quinoa, riz Basmati, japonaiseries, bananes (les amies du sportif), fromages d’ailleurs, avocats, agrumes et autres fruits du monde, maquereaux ou sardines en conserve, sauces et condiments…
  • Je m’approvisionne en circuits courts essentiellement pour la base, et en supermarchés (dont discounts) pour les produits complémentaires et venus d’ailleurs. Les circuits courts sont pour moi : en premier lieu le marché hebdomadaire, les commerces de bouche de proximité (boulangeries, boucheries …) aussi la Ruche qui dit oui, le magasin fermier/paysan et le supermarché bio (qui vend du local)
  • Je profite quelques fois de façon très irrégulière du jardin de ma famille (rien pendant des mois puis arrivage massif d’un seul coup de fruits comme les cerises, les pommes, les fraises ou légumes tels que les pommes de terre, les poireaux…) Dans ce cas, pas de réflexion possible, « obligée » de sortir l’artillerie lourde et de multiplier les opérations cuisine : coulis, conserves, congélation, tartes et compagnie. On ne va pas s’en plaindre non plus 😉
  • Je cuisine certains plats (poulet entier, rôti, plats mijotés…) en grande quantité puis congèle en portions individuelles ou pour 2. Il est donc judicieux d’avoir un congélateur, et pas pour y mettre votre ami Picard.
Faire ses pâtisseries maison

Faire ses pâtisseries maison

  • Je cuisine le plus possible par moi-même, sans aucune prétention (suis pas boulangère ni charcutière) mais avec pas mal d’ingéniosité et débrouillardise: les pâtes, les pizzas, les charcuteries simples, les laits végétaux, la pâtisserie, le pain, les coulis, les compotes, le fromage même (pas souvent)… En termes de coût et d’économie, il n’y a vraiment pas photo ! 3 fois moins cher parfois. Contrairement aux idées reçues, cela n’est pas compliqué. Et quel plaisir d’avoir fait soi-même ces petites choses ! Encore une fois, je ne passe 7 heures par jour en cuisine, j’ai d’autres chats à fouetter ; alors pour les repas quotidiens et roboratifs, je préfère cuisiner une bonne fois et congeler ou stocker. Tout est question d’organisation. Je ne crois pas à la toute première objection des gens qui ne cuisinent pas (ou ne veulent pas plutôt): le manque de temps.
Faire ses pâtes maison

Faire ses pâtes maison

  • Ce qui coûte le plus cher dans un budget alimentation est souvent l’apport en protéines. Qu’elles soient végétales ou animales, elles sont indispensables (les acides aminés essentiels) en juste quantité, le corps ne peut pas s’en passer. Cela ne vous aura pas échappé qu’avec 30€ par semaine, je ne vais pas me jeter sur une côte de bœuf à 35€ le kilo ni trop souvent sur les chères mais néanmoins délicieuses escalopes de veau. Non, je vais plutôt m’orienter par exemple vers les joues de bœuf (entre 10 et 14€ le kilo), les bas-morceaux à mijoter tels que le gîte ou le paleron (entre 8 et 12€ le kilo, et parfois moins en colis à la ferme). En hiver, cuisiner un pot au feu ou une daube peut nourrir un régiment ou permet de servir plusieurs repas dans la semaine (et cuisiner les restes de pot-au-feu).
  • Une astuce : acheter les produits, notamment les viandes, à date de péremption courte, ils sont « soldés », la remise peut aller jusqu’à 60%, c’est très intéressant. J’en profite dans ce cas pour en congeler un stock. Sacrées économies !
  • Côté volaille, il est souvent plus opportun de choisir une volaille entière que l’on découpera ou des cuisses, plutôt que des filets, plus onéreux. En outre, avec la carcasse de volaille, on peut faire un bon jus ou un bouillon maison. Pour le poisson frais, préférez les poissons entiers péchés au plus près. On le dit souvent : le maquereau et la sardine coûtent entre 3 et 9 euros le kilo en fonction du lieu d’habitation. Un maquereau entier = 1€ pour un repas. Pas cher non ? Vous allez me dire qu’habitant la Creuse, ce n’est pas comme à Arcachon. N’empêche, même les supermarchés proposent du poisson du matin « à la criée » en provenance de nos côtes françaises, c’est déjà mieux que le poisson de l’océan indien ou le bar élevé en Grèce. Et avez-vous pensé aux poissons d’eau douce ? N’y a-t-il pas une pisciculture près de chez vous ?
  • Il n’y a pas que la viande et le poisson dans la vie : il y a aussi l’œuf, peut-être la façon la plus économique de cuisiner : omelette, œufs au plat, quiche, gratin, pâtisserie… sans être un cordon-bleu; l’œuf est réellement l’aliment indispensable à avoir. Vous trouverez forcément des œufs fermiers n’importe où. Par ailleurs, je remarque avec plaisir que les œufs au marché coûtent souvent moins cher que ceux au supermarché.
  • Enfin, l’autre source de protéines spéciales petit budget : les légumineuses, nos amies pour la vie. Haricots blancs, lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots azukis… Comparez leur prix au kilo par rapport à celui de la viande. Depuis la nuit des temps, elles nourrissent le monde. Je trouve hélas qu’elles restent méconnues et pas assez consommées. Associées à des céréales, elles couvrent nos besoins en acides aminés essentiels. En plus, elles sont hyper rassasiantes, pour les gros mangeurs comme moi.
  • Parlons fromage, mon péché mignon (et ce n’est pas le seul). Voilà un poste du budget alimentation qui peut faire mal. Ben oui, au vu du prix au kilo, le fromage peut vite devenir un petit luxe. Ma solution : en consommer moins, en finition pour certains plats. Par exemple, des copeaux de brebis sec simplement déposés sur les pâtes ou une salade. Pour gratiner ou faire fondre, je choisis un fromage peu coûteux, autour de 9 – 10€ le kilo. Mais ne me parlez pas d’emmental râpé insipide (le fromage le plus inutile de la terre) ou de mozzarella élastique du Danemark. On trouve de bons « Cantal » au lait cru pas trop cher, et comme toujours du fromage local, où qu’on habite, à moindre coût. Donc si vous aimez le fromage et si, comme moi, vous ne pouvez pas vous en passer, préférez le producteur plutôt que le fromager maître affineur chez qui les prix y sont très élevés il faut bien le dire. En vente directe du producteur, j’achète par exemple de la faisselle de chèvre à 1,50€ le pot de 300g ou des tommes entre 10 et 20€ le kilo (contre 25 et 35€ le kilo chez le fromager)
Une pizza maison bien généreuse

Une pizza maison bien généreuse

  • Les fruits et légumes : comme déjà dit, je privilégie ceux du coin et de la saison. Il est tout à fait possible d’acheter ses légumes entre 1 et 2,50€ le kilo, même bio (bio et local c’est l’idéal comme dirait l’autre). Vous imaginez, en pleine saison des tomates plein champs, 1€ le kilo, on peut en faire des sauces et des salades. D’ailleurs, avec mon petit budget, je ne peux pas me permettre de consommer certains fruits ou légumes plus chers (même dans le Sud et même locaux) comme les asperges ou les fraises. 10€ le kilo en début de saison, c’est difficile. Tanpis, il y a tant d’autres choses à manger. L’astuce, attendre la fin des marchés pour les « soldes » ou les produits abîmes, et éviter les fruits de début de saison, les plus chers au kilo et pas forcément les plus goûtus qui plus est.
  • Une façon de maîtriser son budget (possible seulement au marché ou chez les commerçants de proximité) est de dire par exemple : « Donnez-moi pour 3€ de saucisse ». Ainsi on est sûr de ne pas exploser la note, surtout avec nos vendeurs de fromages et de viandes bien aimés, qui ont vite fait de dépasser les quantités demandées 😉
  • Et… j’allais oublier : si vous avez assez d’espace, adoptez une poule ! Économique (les œufs disponibles), écologique (déchets, compost)
Faire le pain soi-même...

Faire le pain soi-même…

Un exemple de plats basiques sur une semaine

Les petits-déjeuners se composent chaque jour de : café ou thé + avoine/lait d’avoine ou autre céréale ou pain tartiné de purée d’oléagineux ou beurre ou huile d’olive + fruits secs (pruneaux, abricots, figues …) Entre les repas vers 17h parfois : thé vert et fruits frais. Les légumes et aromates (ail, oignon, épices, herbes…), en soupe, en salade, crus ou cuits sont toujours présents aux 2 principaux repas (les légumes, c’est la vie)

Lundi midi : œufs pochés + légumes + pain + pruneaux
Lundi soir : poisson frais + légumes + riz + chocolat

Mardi midi : céréale (riz, blé, millet…) aux lentilles + légumes + fromage + pain + compote maison
Mardi soir : moules ou coques + féculent + légumes

Mercredi midi : sardines en boîte natures + pâtes + légumes + banane
Mercredi soir : gratin ou tarte salée (exemple : quiche aux poireaux/roquefort avec des œufs, pâte à tarte maison) + salade + chocolat

Jeudi midi : quinoa aux noix + légumes + tarte aux fruits
Jeudi soir : plat de poulet (indien, basquaise, colombo…) + légumes + pain

Vendredi midi : volaille (magret de canard, confit, dinde…) + céréale + légumes + banane ou compote
Vendredi soir : pizza 100% maison + salade

Samedi midi : salade composée du marché = salade verte ou pousses ou endives selon saison, noix, copeaux de fromage, jambon ou saucisson ou pâté + pain + yaourt ou fromage frais
Samedi soir : plat terroir mijoté/élaboré = curry, ragoût/daube, lasagnes, ravioles maison + sauce, couscous, tourte, cassoulet, saucisses grillées… + crudités + dessert maison + vin

Dimanche midi : brunch/casse-croûte = restes, salade, fromage, pain, desserts, yaourts, fruits, légumes…
Dimanche soir : idem samedi soir

En résumé, il suffit, selon moi, de bien connaître le juste prix d’un aliment, toujours comparer les prix au kilo, savoir choisir ses fruits et légumes, ses conserves, ses poissons au bon moment et de consommer aussi des légumineuses et des œufs. Il faut un minimum d’éducation et d’auto-information (consulter Internet c’est -presque- gratuit). Manger sain et gourmand est avant tout un choix et une question de motivation. Peut-être est-ce aussi une revendication : je me nourris 3 fois par jour, je choisis ce que j’ingurgite, donc je suis consciente de l’environnement dans lequel je mange ; par mes actes d’achat, j’entre dans un modèle de consommation différente de l’hyper-consommation souhaitée par l’industrie agro-alimentaire. Il ne s’agit pas de bannir complètement l’industrie agro-alimentaire mais peut-être de limiter la propagation de la malbouffe chimique néfaste au final.

Des chaussons garnis de légumes ou viande hachée ou fromage : recettes à l'infini !

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Les boulettes, de pain, de viande ou de poisson sont toujours très économiques

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Salade complète à base de crudités, haricots lingots et céréale (millet)

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Un bon curry mijoté

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Petit repas végétarien improvisé

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Un bon plat terroir comme on les aime

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Yakitori de poulet

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11 Commentaires

  1. Un super article ! C’est tout à fait ce que j’essaie de faire ! Bisous

  2. Idem ! Bravo pour cet article qui illustre également la façon dont je gère le budget cuisine et la cuisine de ma petite famille.
    Ca m’effraie toujours quand certaines de mes copines ou collègues me disent laisser au minimum 200 € par semaine au supermarché pour une famille de 4 personnes comme la mienne !!! Et quand on voit le contenu du caddie, ça fait encore plus peur.
    Je passe pour la dingo de la cuisine qui passe sa vie aux fourneaux et au marché. J’ai beau leur expliquer, comme vous le dites que c’est une question d’organisation, le message a du mal à passer. Donc merci encore pour cet article, j’espère qu’il saura en convaincre quelques unes de passer à un autre mode de fonctionnement, bénéfique pour leur porte monnaie et leur bien-être, pour ne pas dire leur santé.

  3. Nadasto ton article m’a donné faim et surtout nous montre qu’avec peu de moyen on peut manger plus que correctement.
    Effectivement pour faire des économies, il faut préparer le plus soi même, mais tout se joue à l’achat. Personnellement, à l’hypermarché, j’achète les grosses quantités de viandes, souvent moins cher que les paquets de 2.
    Mais j’utilise aussi d’autres astuces que j’énonce dans cette vidéo : https://youtu.be/ibnHsX2SpE4
    Entre autre se fournir à la campagne.
    Moi aussi j’hallucine quand certains de mes collègues m’expliquent qu’ils dépensent plus de 500 Euros en bouf par mois. Je parle que de l’alimentaire…
    Effectivement s’ils achètent que des produits tout préparés…
    En tout cas merci pour cet article
    A bientôt

  4. Super article jaimerai aussi vous partager ce guide pour manger sain ou il y a de tres bon conseil aussi clique ici:http://goo.gl/hBoSYs

  5. Super article, je veux m’y mettre aussi
    La malbouffe j’en ai assez
    Je suis également de Toulouse
    Aidez moi à trouver de bon fournisseurs bio
    Merci encore

  6. Bonjour votre article rejoint completement notre nouvelle façon de se nourrir et de dépenser.
    C’est un peu de travail ,surtout de préparation( relever les prix et faire de bons menus au plus juste)
    On débute mais on est passés pour deux de 500 euros /mois à presque 300.
    C’est perfectible et grisant .
    Je vais suivre vos prochains posts

    • Merci de votre retour! C’est ça, quand on n’en a pas eu l’habitude, il faut apprendre à connaître l’environnement alimentaire (prix, lieux…) et ensuite, tout est simple, automatique et évident

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