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Comment bien consommer les pâtes, ces sucres lents tant aimés ?

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Voilà un aliment sans frontières ! Quel pays n’a pas ses propres pâtes ? Les pâtes, on en raffole, on en mange assez souvent, il y en a tellement. Gnocchi (considérés comme des pâtes), ravioli, spaghetti, lasagnes, coquillettes, fusilli, nouilles … pour les plus connues. Il parait qu’il en existe près de 600 !

Non, les pâtes ne font pas grossir

Je ne vous apprends rien, vous savez tous que les pâtes font partie des sucres lents, de la famille des glucides. En tant que telles, elles ont un index glycémique plutôt faible (entre 45 et 55) c’est-à-dire qu’elles libèrent lentement leur sucre dans le sang. Ainsi, à l’opposé des sucres rapides, les sucres lents ne sont pas stockés sous forme de graisse. Donc contrairement aux idées reçues, les pâtes ne font pas grossir. C’est bien ce que l’on met dessus qui va faire prendre des kilos indésirables à certains : beurre, crème, fromage à outrance, lard et j’en passe …

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Mieux vaut préférer, par exemple, le parmesan fraîchement râpé (il a plus de goût que l’emmental, on en mettra donc moins), l’huile d’olive, de colza ou de noix (délicieuse), le basilic, l’ail, le saumon, les crevettes, les champignons, les tomates… à la place de la crème ou du beurre (matières grasses saturées)

Pâtes, sport et index glycémique (IG) : quelques conseils pour bien les consommer

C’est bien connu, les pâtes sont les amies des sportifs et pas que. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut s’en gaver tous les jours ! 2 à 3 fois par semaine suffisent.

Bon à savoir pour doser : 100 g de pâtes sèches crues = 300 g de pâtes cuites, on multiplie par 3. Mais pour les pâtes fraîches, le poids reste le même : 100 g fraîches = 100 g cuites.

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Pour que les pâtes restent des sucres lents et qu’elles conservent un index glycémique bas, il vaut mieux :

  • Toujours les cuire « al dente », c’est-à-dire peu de temps et légèrement craquantes sous la dent. C’est pri-mor-dial. Plus les pâtes sont cuites, plus elles deviennent des sucres rapides et moins elles sont digestes.
  • Les préparer avec des légumes vapeur. Les légumes devraient prendre une place plus importante ou au moins égale dans l’assiette. Des légumes et un apport en protéines (viande blanche, poisson, œufs, légumineuses) font baisser l’index glycémique du plat de pâtes. Beaucoup de personnes ont tendance à oublier que les pâtes ne remplacent pas un légume, on voit souvent dans les restaurants ou les cantines des plats comportant seulement une viande/poisson et des pâtes. Pas équilibré.
  • Essayer les pâtes qui ne contiennent pas que du blé : pâtes aux lentilles, pâtes au quinoa, pâtes au sarrasin, pâtes à la spiruline, pâtes aux algues… Certes, leur coût est plus élevé mais cela permet de varier les plaisirs.
  • Préférer les pâtes semi-complètes, elles permettent un apport en fibres, minéraux et vitamines supplémentaires. Mais mieux vaut les choisir bio car les pesticides se trouvent précisément dans l’enveloppe du blé qui est conservée dans les farines non raffinées. Ne pas confondre aussi pâtes au blé complet (une petite quantité de blé complet) et pâtes complètes : bien lire les étiquettes !
  • … mais éviter toutefois les pâtes complètes à l’approche de compétitions ou courses car leur richesse en fibres aura un certain effet sur le transit … Et il faut consommer les pâtes au minimum 4 heures avant l’effort, pour une meilleure digestion. 12 heures environ sont nécessaires pour que les pâtes se transforment en glycogène (le super carburant des efforts intenses 😉 ) En période d’entraînement soutenu et 48 h avant le jour J, le sportif pourra consommer environ 8 grammes de pâtes par kilo et par jour (un sportif de 75 kilos par exemple devra manger une quantité quotidienne de 600 grammes de pâtes (8 g x 75 = 600). Il s’agit du poids des pâtes cuites !
  • Avant une compétition, il faudrait aussi éviter les fromages à pâte dure (parmesan, gruyère, emmental…) qui acidifient le sang, donc favorisent la formation d’acide lactique. Pas top.
  • Manger des pâtes froides : l’amidon refroidi signifie Index Glycémique plus bas. Et le vinaigre fait encore baisser l’IG. Alors on n’hésite pas à se faire des salades de pâtes !
  • Il est inutile de rajouter de l’huile dans l’eau de cuisson, cela valait pour nos grands-mères quand les mauvaises « nouilles » collaient à la casserole, ce qui n’est plus le cas aujourd’hui.
  • Les allergiques au gluten peuvent aussi consommer des pâtes, à condition que la farine qui les compose soit exempte de gluten : c’est le cas par exemple pour les pâtes au riz, les sobas (nouilles japonaises au sarrasin)

légumineuses-haricots

Les ennemis des pâtes

L’ennemi des sucres lents, ce sont… les sucres rapides c’est-à-dire les pâtisseries et toutes les sucreries. Avec leur fort index glycémique, les sucres rapides entraînent une production d’insuline, qui peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle, donc une baisse de la performance.

Les pâtes font partie des aliments acidifiants, comme toutes les céréales ; non pas parce qu’elles ont un goût acide mais parce qu’elles libèrent des acides au moment de la digestion. D’où l’ajout de légumes « basifiants » pour équilibrer le tout, comme évoqué plus haut.

La fin du règne des pâtes ?

Ces dernières années, plusieurs nutritionnistes ont mis à mal le sempiternel mythe des pâtes comme première alimentation et carburant du sportif (on se souvient des traditionnelles soirées pasta party avant les marathons et autres)

Avaler une assiette de pâtes la veille d’une compétition ne serait pas optimum. Ces nutritionnistes affirment qu’elles ne constituent pas un aliment idéal, contrairement à ce que l’on croit, pour se constituer les réserves en glycogènes. Ils donnent l’exemple du célèbre « mur du marathon » que les coureurs de fond connaissent bien : aux ¾ de la course, la plupart des marathoniens sont pris de douleurs intenses, dues, pense t-on, à l’épuisement des réserves de glycogènes. Or, des scientifiques viennent de prouver qu’il ne s’agit absolument pas d’épuisement des réserves (elles seraient encore de 20 à 30%) mais plutôt d’une combinaison de lésions musculaires et d’une accumulation de déchets du métabolisme causés par la course. Ils mettent en parallèle les coureurs cyclistes qui ne souffrent pas du « mur du marathon » bien qu’ils parcourent parfois plus de 150 km !

légumineuses

Les nutritionnistes recommandent alors de varier les sources glucidiques : riz, semoule, polenta, pommes de terre vapeur, légumineuses (lentilles, haricots secs …) Ces dernières sont plus riches en minéraux et vitamines que les pâtes, elles favorisent mieux la restauration des réserves glycogéniques, ce qui permet d’éviter les carences en cours de course.

Alors des pâtes oui, mais des légumineuses aussi !
Comme d’habitude, c’est la variété d’une alimentation qui la rend équilibrée.

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2 Commentaires

  1. Merci pr cet article tres complet!
    Ou trouve t on des pates a la spiruline? Tout le monde peut il en consommer?
    Bonne soiree!!
    Audrey laure

    • Tu peux en trouver dans les magasins bio comme biocoop, bioasis … Oui tout le monde peut en consommer, la spiruline, c’est une algue, c’est excellent, cela apporte un peu plus de protéines (sachant bien qu’il ne doit pas y en avoir énormément ajouté dans les pâtes!)

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